Por José Manuel Nava Wednesday June 15, 2011 07:29 am PDT
Para ponerse en forma existen muchas alternativas que puedes utilizar sin que necesariamente estés inscrito en un gimnasio o club deportivo. Un entrenamiento variado, retador y divertido es una excelente opción para aquellos que gustan entrenar al aire libre, con su propio cuerpo y sin depender de nada ni de nadie.
Si eres de los que NO cuenta con suficiente tiempo para ir al gym, pero estás buscando ponerte en forma, perder peso, sentirte más ágil, mejorar tu condición física, e incrementar tu tono muscular, entonces te propongo un entrenamiento al aire libre, rápido y eficiente, que no requiere nada de equipo. ¡Hablo del entrenamiento en escaleras!
Sólo debes ubicar unas escaleras cercanas a tu casa, trabajo o escuela. Por ejemplo, las de un puente peatonal, edificio, iglesia, parque o explanada. La rutina te tomará 30 minutos, pero tienes que tomar en cuenta que ¡es muy intensa! Por lo tanto, si no estás en tu mejor momento (en cuanto a condición física se refiere), entonces comienza suavecito realizando los siguientes estos ejercicios:
1. Estira 5 minutos piernas, torso, espalda y brazos. Calienta con giros suaves y uniformes todas tus articulaciones: tobillos, rodillas, codos, etc.
2. Inicia subiendo escalón por escalón caminando o trotando ( según tu nivel de condición física). Baja de la misma forma pero cuidando tu ritmo y equilibrio. 5 minutos continuos.
3. Incrementa un poco la velocidad de forma que lo hagas tipo trote. Bracea uniformemente y con el mismo ritmo! 5 minutos continuos.
4. Sube de 2 en 2 escalones utilizando el impulso de la braceada. Baja en reversa de 2 en 2 escalones. Máximo 5 minutos, ¡aquí ya se siente lo duro!
5. Realiza 5 minutos de arrancones cuesta arriba es decir, sube corriendo pero que la bajada sea tu recuperación. No debes parar, ¡solo disminuye el ritmo cuando desciendas!
6. Ejecuta sin parar 3 series x 20 reps de los siguientes ejercicios (utiliza los escalones como apoyos): sentadillas, lagartijas, fondos sentado, abdominales, flexiones de tronco al frente con manos en nuca y planchas (son tipo lagartijas pero con apoyo cerrado y codos pegados a las costillas).
7. Por último, estira un poco las piernas, torso y brazos.
Si lo haces entre 3 y 5 veces por semana, los resultados ¡los notarás a la cuarta semana! A partir de la quinta semana solo incrementa los tiempos y repeticiones. Recuerda, el entrenamiento en escaleras lo utilizan muchos deportistas de alto rendimiento (box, lucha, atletismo, ciclismo, etc) para incrementar condición y forma deportiva.
Y tú… ¿cuándo empiezas?
